Mis on keto dieet?

Kui sulle meeldib liha ja rasv ning oled ükskõikne maiustuste ja tärkliserikaste toitude suhtes, siis on see sulle ideaalne dieedivalik. Üsna pikka aega peeti ülekaalu põhjusteks just rasvaseid toite. Kuid suhteliselt hiljuti on teadlased jõudnud täiesti vastupidisetele järeldustele. Selgus, et just rasvased toidud võivad vormi viia. Tulemuste põhjal töötati välja ketodieet, millest artiklis pikemalt räägitakse.

Ketoondieet käivitab meie kehas protsessi, mida nimetatakse ketoosiks (sellest ka dieedi nimi), mis põletab keharasva. Kuid algselt töötati see dieet välja mitte kehakaalu langetamise eesmärgil, vaid lapseea epilepsia raviks kompleksravi osana. Ja alles hiljem märgati selle kõrvalmõju kaalukaotuse näol.

kaalu langetamise protsess

Erinevate dieetide kasutamisel ei teki kaalulangust alati rasvamassi vähenemise tõttu, sageli langeb kaal liigse vedeliku või liigse lihasmassi eemaldamise tõttu. Keto-dieet seevastu vähendab kaalu just nimelt rasvavarude vähendamise kaudu kehas.

Et mõista, miks see mõju ilmneb, vaatame ketoosi protsessi kehas. Kogu meie kehasse sisenev toit koosneb valkudest, süsivesikutest ja rasvadest. Süsivesikud annavad meile energiat ja hoiavad aju töös. Kui toidus on palju süsivesikuid, siis kõik, mida kehal pole aega töödelda, läheb keharasvasse, mida organism talletab juhuks, kui süsivesikute tarbimine lakkab. Ja seda korratakse igal süsivesikuterikkal toidukorral.

On loogiline, et nende rasvavarude tarbimiseks on vaja piirata süsivesikute kehasse sisenemist. Kuid selline strateegia ei too kaasa midagi head, see võib lõppeda väga halvasti, kuni surmani. Kui kasutate süsivesikuid mõõdukalt, õiges koguses, mis on piisav energiavarude säilitamiseks, ilma et oleks võimalik neid rasvkoesse ladestuda, siis on võimalus üsna kiiresti kaalust alla võtta. Kui kehasse satub väiksem kogus süsivesikuid, hakkab see kasutama varuallikaid, sel juhul on allikaks rasv.

Keha alustab rasvade lagundamise protsessi ja muudab selle ketoonkehadeks ja rasvhapeteks. Ketoonkehad toimivad glükoosi asendajana. See on ketoosi protsess. Just olukorras, kus epilepsiahaigete ketoonkehade sisaldus kehas on suurenenud, väheneb epilepsiahoogude sagedus. Väärib märkimist, et mitte kõik rasvad ei anna seda efekti. Ketoosi protsessi käivitavad keskmise ahelaga rasvhapped, mida leidub näiteks kookosõlis.

Tänapäeval kasutatakse keto dieeti aktiivselt mitte ainult meditsiinis, vaid ka sporditoitumises. Selle mõju uuringud on käimas, seega leitakse, et sellel on positiivne mõju vähile. Vähirakud kasvavad ja arenevad glükoosi abil. Kui sissetulevate süsivesikute hulk väheneb, kaotavad nad lihtsalt võimaluse kasvada.

Keto dieet: omadused, kestus ja etapid

Keto dieeti võrreldakse sageli tavalise madala süsivesikusisaldusega dieediga, kuid see pole tõsi. Parem on võrrelda seda Atkinsi või Kremli dieediga vastavalt kehale avaldatava mõju põhiprintsiipidele. Keto dieet viib keha tavapäraselt glükolüüsilt lipolüüsi protsessi, kuid see nõuab teatud ettevalmistusaega. Seetõttu võib tulemusi oodata mitte varem kui 2-3 nädala pärast. Esimene nädal on keha ümberkorraldamine ja rasvavarude kadu on tühine.

Keha ümberkorraldamise etapid:

• Esimesed 12 tundi (alates viimasest süsivesikute tarbimisest) - kehas on glükoosivarud täielikult ära kasutatud. Esimesel päeval on soovitatav kõik toidukorrad õhtusöögini vahele jätta. Õhtusöögiks on lubatud süüa 200-300 kcal, millest 10-15 grammi valku ja 15-30 grammi rasva, ilma süsivesikuteta.
• Järgmise 24-48 tunni jooksul toimub muutus ainevahetussüsteemis. Keha hakkab otsima alternatiivseid süsivesikute allikaid valkudest ja rasvhapetest, sealhulgas nendest, mis juba organismis on. Sel ajal on soovitatav täielikult loobuda süsivesikute toidu tarbimisest, ainult valkude ja rasvade tarbimisest. Alates neljandast päevast võite dieeti lisada köögivilju ilma tärkliseta ja puuvilju.
• 7 päeva pärast dieedi algust hakkab organism juba kohanema süsivesikute puudusega ja jooksvalt käivitub ketoosiprotsess, samas kui valke enam energiaallikana ei kasutata. Ketoosi seisundit saab mõõta spetsiaalsete vere- või uriinitestiribade abil, kuid see on pigem vastupidine. Ketoosi füsioloogilised sümptomid räägivad teile teie seisundist palju rohkem: erituva uriini koguse ja urineerimise sageduse suurenemine, suukuivuse ilmnemine (sellepärast on oluline juua palju vett), halb hingeõhk ( atsetooni vabanemise tõttu, mis võib lõhnata nagu küünelakieemaldaja või üleküpsenud puuviljad). Te ei tohiks selle pärast muretseda, see on ajutine nähtus, mis möödub kiiresti. Muuhulgas tunned näljatunde vähenemist ja täiendavat energiapuhangut.
• Keto dieedist väljumine. See pole vähem oluline etapp kui kõik eelmised. Keha lihtsalt ei suuda üle minna harjumuspärasele süsivesikuterikkale dieedile. Vaja on harjumuspärase glükolüüsi protsessiga kohanemise ja ümberstruktureerimise perioodi. Seetõttu tuleks süsivesikuid manustada järk-järgult, mitte rohkem kui 30 grammi päevas. Suurepärane võimalus oleks üle minna Vahemere dieedile, mida saab järgida kogu ülejäänud elu. Pealegi sisaldab see suures koguses rasva, millega keha on juba harjunud, ning täisteratooted, juur- ja puuviljad muutuvad süsivesikute allikaks.

Mõned eksperdid soovitavad täiendavat kohanemiseelset perioodi, mis võtab aega 2-4 nädalat enne dieedi alustamist. Sel ajal on vaja järk-järgult lisada dieeti keskmise ahelaga rasvhappeid. Näiteks hakake võtma 30-40 grammi kookosõli päevas või spetsiaalset lisandit pulbri kujul, mis juba sisaldab ketoone.

Samal ajal vähenda järk-järgult süsivesikute kogust 100 grammi päevas. See annab võimaluse harjuda järk-järgult väiksemate süsivesikute portsjonitega. Ketoonide dieedist võib kinni pidada 3–4 nädalast 12 kuuni. Vähem kui kolm nädalat pole mõtet, sest selle aja jooksul on ketoosiprotsessil aega ainult alata ja te ei saa nähtavaid tulemusi. Rohkem kui aasta pikkuse perioodi kohta pole usaldusväärset teavet. Pikaajaline ketoonidieedist kinni pidamine on aga ohtlik ettevõtmine, kuna võivad tekkida maksa steatoos, neerukivid ja hüpoproteineemia. Loomulikult võib ühe olulise makrotoitaine ning sellega kaasnevate mikroelementide ja vitamiinide tagasilükkamine mõjutada eluiga negatiivselt.

Millised toidud on keto dieedil?

Keto dieedi perioodiks ei ole selgelt heaks kiidetud dieeti. Keto dieedi jaoks mõeldud toodete komplekt on dieet, mille süsivesikute sisaldus on minimaalne (mitte rohkem kui 30–50 grammi päevas). Nende süsivesikute allikaks on eelistatav teha köögivilju, mis sisaldavad ka kiudaineid, mis aitavad kaasa seedeprotsesside normaalsele toimimisele. Soovitatav on täielikult loobuda pooltoodetest ja valmisroogadest, sealhulgas kastmetest. Kuna suurem osa ülaltoodust sisaldab süsivesikuid suhkru ja tärklise kujul. Mõnel juhul on kiirete süsivesikute kasutamine lubatud, kuid ainult puuviljadest.

Kuigi keto dieeti peetakse rasvadieediks, on rasvade söömisel teatud reeglid:

• Küllastunud rasvad (liha, või, juust) ei tohiks ületada 20-30% päevasest toidust;
• Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad peaksid moodustama ülejäänud dieedi.

Mida on keto dieedil lubatud ja keelatud süüa?

Lubatud toidud - erinevat tüüpi liha (linnuliha, veiseliha, sealiha jne), isegi rasvatükkide ja kananahaga, mereannid, kala (parem eelistada mere- ja õlist kala - lõhe, lõhe, heeringas jne). . ), munad, piima- ja hapupiimatooted (ilma lisandite ja magusaineteta), pähklid, tärklisevabad köögiviljad (kapsas, suvikõrvits, kurk, paprika, kõrvits, kõik rohelised ja lehtsalatid), seened, minimaalse suhkrusisaldusega puuviljad , avokaado- või kookosõli, salatiteks võid valida linaseemne või oliivi.

Keelatud toiduained on suhkur, kondiitri- ja jahutooted, saiakesed, pasta, kartul, banaanid, viinamarjad, teraviljad (v. a. kikerherned, seesam ja lina mõõdukas koguses) ning kõik rafineeritud süsivesikud, samuti õlu, magusad tinktuurid ja mahlad.

Mõnikord võite lubada end kuiva veini, magustamata kangete alkohoolsete jookidega nagu rumm, viski, džinn või viin, kuid mõõdukalt, samuti tumeda šokolaadiga.

Selle põhjal koostatakse nädala menüü. Peamine reegel on jääda lubatud süsivesikute koguse piiresse. Parim variant on 70% rasva, 25% valku ja 5% süsivesikuid (mitte rohkem kui 20-30 grammi päevas).

Päeval, kui tekib näljatunne, võib näksida pähklite, juustutüki, seemnetega.

Tähtis: dieedi ajal peate suurendama päevas tarbitava puhta vee kogust 3, 8 liitrini, see aitab käivitada vajalikke protsesse ja vähendada näljatunnet.

Ketoonide dieedi tüübid

Sõltuvalt järgimise raskusest on ketoonidieeti mitut tüüpi:

• Standardne valik. See on kõige levinum tüüp. Selle järgimise ajal on vaja pidevalt arvestada valkude, rasvade ja süsivesikute suhet toidus, valgud ja rasvad peaksid domineerima. Selle valiku valivad sageli inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta, samuti professionaalsed sportlased, kes taluvad hästi füüsilist aktiivsust minimaalse süsivesikute tarbimisega.
• Sihitud või suunatud. See valik hõlmab mitme süsivesikute ülekaaluga toidukorra lisamist dieeti. Seda tüüpi ketodieeti eelistatakse neile, kes treenivad. Laadivad süsivesikute toidud viiakse läbi kaks korda - enne treeningut ja pärast seda. Ülejäänud aja on toidus ülekaalus valgud ja rasvad.
• Tsükliline tüüpon suunatud neile, kes soovivad alustada rasvapõletusprotsessiga, kuid ei saa täielikult treenida ilma süsivesikuteta. Sellisel juhul on dieedis ette nähtud süsivesikute päevad. See võimaldab teil dieedist pikemat aega kinni pidada. Süsivesikute päevade arv ja sagedus sõltub eesmärkidest, mille sportlane endale seab.

Tähtis: keto dieedi siht- ja tsükliline versioon on võimalik alles pärast standardse dieedi läbimist.

Ketoonide dieedi eelised:

• Kaalulangus – lülitades keha energiat vastu võtma rasvast, mis loomulikult laguneb. Statistika näitab, et kuue kuu jooksul sellise dieediga võite kaotada 3–12 kilogrammi.
• Veresuhkru kontroll. Tänu keto dieedile väheneb suhkru tase kehas.
• Aju aktiveerimine pikemas perspektiivis. Ketoonid on suurepärane energiaallikas ajutegevuseks. Lisaks põhjustab süsivesikute tagasilükkamine veresuhkru hüppe puudumist, mis mõjutab soodsalt keskendumis- ja tähelepanuprotsessi.
• Suurenenud energia ja küllastustunne. Ketoonid on usaldusväärne ja pidev energiaallikas, mis kestab kaua. Lisaks täidavad rasvased toidud kiiremini ja säilivad kauem kui süsivesikuid sisaldavad toidud.
• Epilepsiahoogude vähendamine. Sellest on juba eespool juttu olnud. Lisaks võib ketoonidieet asendada mõningaid ravimeid kompleksravis.
• Kolesterooli taseme ja vererõhu normaliseerimine.
• Insuliiniresistentsuse kujunemine. Madala süsivesikute sisaldusega keto-dieet vähendab oluliselt insuliini taset kuni keskmise normini.
• Naha seisundi parandamine.

Dieedi kõrvaltoimed:

• Üldine nõrkus. 1-2 nädalaga ehitatakse keha ümber uuele ainevahetussüsteemile ning süsivesikute puudumine toidus põhjustab loomulikult väsimust ja kurnatust. Seisund paraneb pärast kohanemisfaasi lõppu.
• Kolesterooli taseme tõus veres, mis võib põhjustada probleeme veresoonte ja südamega. See ei pruugi kõigi jaoks nii olla.
• Avitaminoos. Toiduratsioon on vajalike vitamiinide ja mineraalainete poolest üsna vaene, mistõttu on soovitatav lisaks võtta multivitamiinide kompleksi.
• Seedetrakti rikkumine. Madal kiudainete sisaldus toidus võib põhjustada kõhukinnisust, soolestiku düsbakterioosi ja mõningaid muid negatiivseid tagajärgi.
• Ketoatsidoos on ketoonide liigne sisaldus kehas. Ketoone saab toota rohkem, kui keha vajab. See on väga ohtlik, kui insuliinitase on madal, mis on tüüpiline II tüüpi diabeetikutele.
• Jalakrambid võivad ilmneda dieedi alguses. Nende peamine põhjus on magneesiumi puudus. Seetõttu jooge seda ekstra või lisage dieeti toite, mis sisaldavad seda piisavas koguses.

Vastunäidustused

Ketoondieet on vastunäidustatud inimestele, kes põevad neeru-, maksa-, kilpnäärmehaigusi ja seedesüsteemi haigusi. Ketodieet on keelatud rasedatele ja imetavatele naistele, samuti lastele ja noorukitele. Inimestel, kelle töö on seotud suure intellektuaalse koormusega, on parem sellest kaalulangetamise võimalusest loobuda, kuna süsivesikute puudumine mõjutab negatiivselt ajutegevust, põhjustab apaatsust ja väsimust.

Keto dieedi kasutamine võib vähendada füüsilist jõudlust sportlastel, kes osalevad võistkonnaspordis, jooksmises või CrossFitis, samuti neil, kes on pikka aega anaeroobsed. Sellest dieedist tasub loobuda ka neil, kellel on probleeme luude tugevusega, kuna keto dieet võib muuta luude mineraalset koostist, mis toob kaasa vigastusi ja luumurde.

Diabeetikutesse tuleb suhtuda ettevaatusega, kuna arstidel ei ole praegu selles küsimuses ühemõttelist arvamust. Mõned usuvad, et selline dieet on näidustatud diabeedi korral, samas kui teised usuvad, et see võib patsiendi seisundit ainult süvendada.

Keto dieet on tõesti tõhus rasvavarude vabanemiseks. Kui otsustate seda nendel eesmärkidel kasutada, siis soovitan pöörduda arsti poole, eriti kui te juba võtate mingeid ravimeid või põete kroonilisi haigusi.